De todo lo que entra en tu cocina, pocas cosas se usan a diario y durante toda la vida como el aceite de oliva. Y sin embargo es de lo que menos se mira. Lo compramos por costumbre, por precio o porque la botella es bonita, y rara vez por lo que de verdad lo distingue.
Vale la pena pararse, porque entre dos botellas que ponen «aceite de oliva» en la etiqueta puede haber una distancia enorme: en cómo se ha obtenido, en lo que conserva dentro y en cómo se comporta cuando cocinas con él.
Virgen extra, virgen y «aceite de oliva» a secas no son lo mismo
La normativa europea distingue categorías bien definidas, y esto no es marketing:
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE). Zumo de aceituna obtenido solo por medios mecánicos, sin disolventes ni calor excesivo. Debe tener una acidez libre máxima de 0,8 % y no presentar ningún defecto en la cata. Es el único que conserva íntegro su perfil de aromáticos y polifenoles.
- Aceite de oliva virgen. Mismo proceso mecánico, pero admite hasta un 2 % de acidez y algún defecto leve de sabor.
- «Aceite de oliva» a secas (suave, intenso, 0,4º…). Aquí está la trampa que casi nadie conoce: es una mezcla de aceite refinado con un poco de virgen. El refinado se obtiene corrigiendo un aceite que no daba la talla, y en ese proceso pierde la mayor parte de los polifenoles y de los aromáticos. Sigue siendo grasa de oliva, pero ya no es zumo de aceituna.
- Aceite de orujo de oliva. Se obtiene con disolventes a partir de lo que queda tras el prensado. Es la categoría más alejada del original.
Conclusión práctica: si en el frontal no pone virgen extra, no lo es. Y las palabras «suave» o «intenso», lejos de indicar calidad, casi siempre señalan justo lo contrario.
La acidez no mide el sabor
Este es el mito más extendido. Mucha gente cree que un aceite «0,4º» es más suave al paladar que uno «1º». No es así: la acidez es un parámetro químico que mide los ácidos grasos libres, y no se percibe al probarlo. Es un indicador del estado de la aceituna y del cuidado del proceso, no del gusto.
De hecho, ese grado se usa como reclamo precisamente en los aceites refinados, donde la acidez se corrige en la fábrica. Un AOVE excelente puede tener 0,2 y otro correcto 0,5, y la diferencia entre ambos no la vas a notar por ahí.
Lo que sí se nota, y mucho, es el amargor y el picor. Ese picorcillo al fondo de la garganta que a veces hace toser no es un defecto: es la firma de los polifenoles. Un aceite que no amarga ni pica un poco suele ser un aceite pobre en ellos o ya cansado.
Los polifenoles: lo único que la normativa reconoce
Voy a ceñirme a lo autorizado, porque al aceite de oliva se le atribuye de todo. La normativa europea reconoce esta declaración:
«Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.»
Y —esto es lo interesante— la declaración lleva una condición numérica: solo puede usarse en aceites que aporten al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite, y el beneficio se plantea con una ingesta diaria de esos 20 g, unas dos cucharadas soperas.
Ahí está la clave de todo lo anterior: un aceite refinado no llega ni de lejos a ese umbral. Solo un virgen extra rico en polifenoles puede acercarse.
Hay una segunda declaración autorizada que conviene conocer: sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, y el ácido oleico del aceite de oliva es precisamente una grasa insaturada. Fíjate en el verbo: sustituir. No se trata de añadir aceite a lo que ya comes, sino de que ocupe el lugar de otras grasas.
Lo que no hay son declaraciones autorizadas sobre cáncer, inflamación o longevidad. Se investiga mucho en esas líneas, y la dieta mediterránea acumula décadas de evidencia epidemiológica favorable, pero mientras no estén aprobadas no te las voy a presentar como hechos cerrados.
Cosecha temprana, extracción en frío y tiempo de molturación
Estos términos sí te dicen algo real sobre el frasco que tienes delante:
- Cosecha o recolección temprana. La aceituna se recoge aún verde, en octubre o noviembre. Da menos aceite por kilo —por eso sale más caro— pero con mucha más concentración de polifenoles. Son los aceites que más amargan y pican.
- Extracción en frío. Significa que la pasta de aceituna no ha superado los 27 ºC durante el proceso. El calor aumenta el rendimiento, pero volatiliza aromáticos y degrada polifenoles.
- Tiempo entre recogida y molturación. El dato menos publicitado y de los más determinantes. La aceituna empieza a fermentar en cuanto se separa del árbol; cuando un productor destaca que muele en pocas horas, te está diciendo algo relevante.
- Campaña o fecha de cosecha. Más útil que el consumo preferente. Un AOVE da lo mejor de sí durante el primer año.
Y la variedad también cuenta. La picual, mayoritaria en Jaén y Granada, destaca por su alto contenido en polifenoles y su gran estabilidad frente al calor. La arbequina es más dulce y afrutada, con menos amargor. La hojiblanca queda en un punto intermedio. Ninguna es mejor en abstracto, pero si buscas polifenoles y estabilidad, la picual parte con ventaja.
Cómo guardarlo para que no se estropee
Puedes comprar un aceite magnífico y arruinarlo en casa en dos meses. Tres cosas lo degradan: la luz, el calor y el aire.
- Elige envase de vidrio oscuro, lata o cerámica. El plástico transparente es la peor opción posible.
- Guárdalo en un armario cerrado, nunca en la encimera al lado de los fogones ni en la ventana. La aceitera bonita junto a la vitrocerámica es un error caro.
- Ciérralo bien después de cada uso y evita las aceiteras de boca ancha abiertas.
- Una vez abierto, consúmelo en unos dos o tres meses. Si huele a rancio, a cartón o a nueces viejas, se ha oxidado.
- En la nevera no hace falta. Se enturbia y solidifica sin que eso indique nada malo, pero tampoco aporta ventaja.
¿Se puede cocinar con aceite de oliva virgen extra?
Sí, y es una de las confusiones que más me gusta deshacer. Circula la idea de que el AOVE «no aguanta el calor» y hay que reservarlo para el crudo. Es justo al revés: su alta proporción de ácido oleico y su contenido en polifenoles y vitamina E lo hacen más estable frente a la oxidación que la mayoría de aceites de semillas, precisamente en la sartén.
Sí pierde parte de sus aromáticos y de sus polifenoles con el calor, eso es cierto. Por eso el planteamiento sensato es tener presente el uso: para cocinar a diario, un virgen extra correcto; para crudo —ensaladas, tostadas, un chorrito al final del plato— el bueno de verdad, donde se aprecia lo que has pagado.
Un apunte que conecta con otro artículo: la grasa mejora la absorción de varios compuestos vegetales. Es lo que ocurre con la cúrcuma, como cuento en cúrcuma: para qué sirve y cómo tomarla, y con el licopeno del tomate. Sofreír el tomate en aceite de oliva no es solo tradición, tiene sentido nutricional.
Cuánto tomar al día
La referencia que maneja la propia declaración europea son 20 g diarios, unas dos cucharadas soperas. No es poco ni es mucho: es lo que sale de forma natural en una cocina mediterránea de verdad, entre el aliño de la ensalada, el desayuno y el sofrito.
Y ojo con el efecto rebote de creer que «como es sano, cuanto más mejor». El aceite es una grasa densa en energía. Su lugar es sustituir a otras grasas peores, no sumarse a ellas. Es el mismo razonamiento que aplico con los productos «sin azúcar» en lo que dice la ciencia sobre los edulcorantes: la etiqueta saludable no es un permiso ilimitado.
Si te interesa el papel de las grasas buenas más allá del oliva, te dejo omega 3: krill o vegano, cuál elegir. Y sobre cómo organizar la alimentación con criterio, ayuno intermitente si has tenido cáncer.
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Preguntas frecuentes sobre el aceite de oliva virgen extra
¿Qué diferencia hay entre aceite de oliva virgen extra y aceite de oliva?
El virgen extra es zumo de aceituna obtenido solo por medios mecánicos, con una acidez máxima del 0,8 % y sin defectos de cata. El que se vende como «aceite de oliva» a secas —suave, intenso, 0,4º— es una mezcla de aceite refinado con algo de virgen; el refinado pierde durante el proceso la mayor parte de los polifenoles y de los aromáticos.
¿Qué significa la acidez del aceite de oliva?
Es un parámetro químico que mide los ácidos grasos libres e indica el estado de la aceituna y el cuidado del proceso. No se percibe en el paladar: un aceite de 0,4º no sabe más suave que uno de 0,8º. Lo que sí se nota es el amargor y el picor, que son la señal de los polifenoles.
¿Por qué pica el aceite de oliva en la garganta?
Ese picor al fondo de la garganta lo producen los polifenoles, en especial el oleocantal. No es un defecto ni señal de que esté malo: es justo lo contrario. Un virgen extra de cosecha temprana pica más porque concentra más polifenoles.
¿Qué dice la normativa europea sobre los polifenoles del aceite de oliva?
Reconoce que los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo. La declaración solo puede usarse si el aceite aporta al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g, y el beneficio se plantea con una ingesta diaria de esos 20 g, unas dos cucharadas.
¿Se puede freír con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Su alto contenido en ácido oleico, polifenoles y vitamina E lo hace más estable frente a la oxidación que la mayoría de aceites de semillas. Pierde parte de sus aromáticos con el calor, así que lo práctico es cocinar con un virgen extra correcto y reservar el más especial para el crudo.
¿Cómo se debe conservar el aceite de oliva?
Lejos de la luz, del calor y del aire. En vidrio oscuro, lata o cerámica, dentro de un armario cerrado y nunca junto a los fogones. Una vez abierto, conviene consumirlo en dos o tres meses. Si huele a rancio o a cartón, se ha oxidado.
¿Cuánto aceite de oliva se puede tomar al día?
La referencia de la propia declaración europea son 20 g diarios, unas dos cucharadas soperas. Conviene recordar que su beneficio se plantea sustituyendo otras grasas peores, no sumándose a ellas, porque es un alimento denso en energía.
¿Qué variedad de aceituna es mejor?
Ninguna lo es en abstracto, depende de lo que busques. La picual destaca por su alto contenido en polifenoles y su estabilidad frente al calor; la arbequina es más dulce y afrutada, con menos amargor; la hojiblanca queda en un punto intermedio. Si tu prioridad son los polifenoles, la picual parte con ventaja.
¿Es mejor el aceite de oliva ecológico?
La certificación ecológica garantiza cómo se ha cultivado el olivar, sin fitosanitarios de síntesis. No garantiza por sí sola la calidad del aceite: para eso hay que mirar la categoría (virgen extra), la fecha de cosecha, la variedad y el envase. Lo ideal es que se sumen ambas cosas.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de hacer cambios relevantes en tu alimentación. Odile Fernández es fundadora de OFM Health y no percibe ingresos por la venta de sus productos.
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