El omega 3 es uno de esos nutrientes de los que todo el mundo ha oído hablar, pero que casi nadie tiene del todo claro. ¿Vale con tomar chía? ¿Es mejor el de pescado, el de krill o el vegano? ¿Y qué es eso del EPA y el DHA que aparece en las etiquetas?
Me lo preguntáis mucho, así que os cuento con calma qué omega 3 es el que de verdad importa, por qué las semillas se quedan cortas y cómo elegir entre las dos opciones que tenemos en OFM: el aceite de krill y el omega 3 vegano de microalgas.
¿Por qué es tan importante el omega 3?
Los omega 3 son grasas esenciales, y «esenciales» significa que el cuerpo no las fabrica por sí solo: tenemos que conseguirlas a través de la alimentación. Participan en cosas tan importantes como el funcionamiento del corazón y del cerebro, y forman parte de la membrana de todas nuestras células.
El problema es que la alimentación actual suele ir sobrada de omega 6 (aceites refinados, ultraprocesados) y escasa de omega 3. Ese desequilibrio es justo el que nos interesa corregir cuando hablamos de cuidar la inflamación desde la dieta.
EPA y DHA: los omega 3 que de verdad cuentan
Aquí está la clave que casi nadie mira. No todos los omega 3 son iguales. Existen tres principales:
- ALA. Es el omega 3 de origen vegetal, el de la chía, el lino o las nueces.
- EPA y DHA. Son los omega 3 de cadena larga, los que se asocian a los beneficios sobre el corazón, el cerebro y la inflamación.
El cuerpo puede transformar el ALA de las semillas en EPA y DHA, pero lo hace fatal: solo convierte un pequeño porcentaje, a menudo por debajo del 10%. Por eso, aunque tomes chía o lino cada día, es muy difícil llegar a niveles óptimos de EPA y DHA solo con semillas. Están bien como parte de la dieta, pero no bastan.
Para asegurar el EPA y el DHA hay que ir a la fuente directa. Y ahí tenemos dos grandes opciones.
Las dos grandes fuentes: krill y microalgas
Aceite de krill
El krill es un pequeño crustáceo del océano Antártico. Su gran ventaja es que aporta el EPA y el DHA en forma de fosfolípidos, la misma forma en la que están en nuestras células, lo que se asocia a una buena absorción. Además, el krill viene acompañado de astaxantina, un antioxidante natural que le da su color rojo, y de colina.
El Aceite de Krill Superba2 de OFM usa krill antártico con certificación de pesca sostenible MSC, en dos perlas al día. Sin aromas artificiales y sin ese regusto a pescado que echa para atrás a mucha gente.
Omega 3 vegano de microalgas
Aquí viene un dato bonito: los peces y el krill no fabrican el omega 3, lo obtienen de las microalgas que comen. Es decir, las algas son la fuente original. El omega 3 vegano va directo a esa fuente y extrae el EPA y el DHA de las propias microalgas, sin pasar por ningún animal marino.
El Omega 3 Vegano Omegatex de OFM aporta EPA y DHA de microalgas con vitamina E, en una sola perla al día. Es la opción para quien sigue una alimentación vegana o vegetariana, para quien prefiere no consumir marisco, o simplemente para quien quiere un omega 3 sin fauna marina de por medio.
¿Cuál elijo, krill o vegano?
Antes de nada, la comparación con números encima de la mesa. Estos son los datos reales de las dos opciones que tenemos, y de las semillas, para que veas la diferencia de un vistazo.
| Fuente | EPA + DHA por dosis | En qué forma viaja | Lleva además | Coste al día |
|---|---|---|---|---|
| Aceite de krill2 perlas al día | 176 mg120 EPA + 56 DHA | Fosfolípidos | Astaxantina y colina | 0,60 € |
| Omega 3 vegano de microalgas1 perla al día | 315 mg180 EPA + 135 DHA | Triglicéridos | Vitamina E | 0,39 € |
| Chía, lino y nueces | Nada de EPA ni DHAsolo ALA, y se convierte menos del 10 % | — | Fibra, minerales y grasas buenas | — |
Datos de las tablas nutricionales de cada producto. El coste al día sale de dividir el precio del envase entre los días que dura a su dosis.
Los dos te aportan EPA y DHA de verdad, así que no hay una respuesta única. Depende de ti:
- Elige el krill si buscas el omega 3 en forma de fosfolípidos, te interesa el extra de astaxantina y colina, y no sigues una dieta vegetariana.
- Elige el vegano si eres vegano o vegetariano, prefieres no tomar marisco, quieres ir a la fuente original (las algas), te viene mejor una sola perla al día o buscas la mayor cantidad de EPA y DHA por dosis.
Una nota importante: el krill es marisco, así que si tienes alergia al marisco o al crustáceo, tu opción es el vegano.
Cuánto EPA y DHA llevas de verdad
Este es el número que hay que mirar en cualquier bote, y casi nunca es el que viene en grande. Cuando una etiqueta anuncia «1.000 mg de aceite de pescado» o «1.000 mg de aceite de krill», eso es el peso del aceite entero. El EPA y el DHA son solo una parte, y aparecen más abajo, en la tabla nutricional. Es el mismo truco que te contaba en cómo leer la etiqueta de un suplemento.
La referencia europea para el corazón está en 250 mg de EPA y DHA al día. Es la cantidad a partir de la cual se reconoce esa contribución, y te sirve de vara de medir cuando compares botes.
Ahora bien, los miligramos no lo son todo, y aquí está el matiz que hace interesante al krill. Su omega 3 no viaja como triglicérido, sino unido a fosfolípidos, que es la forma en que está en nuestras propias membranas celulares. Esa diferencia de vehículo hace que no se pueda comparar milígramo a milígramo con un aceite convencional: el krill aporta menos EPA y DHA en la etiqueta y lo compensa por la vía de absorción, además de traer astaxantina y colina que el otro no tiene.
Así que la lectura práctica es esta: si lo que quieres es la mayor cantidad de EPA y DHA por dosis y por euro, el vegano de microalgas te lo pone fácil. Si lo que te interesa es la forma en que se absorbe y el acompañamiento de antioxidante y colina, el krill tiene su propio argumento. Ninguna de las dos es la respuesta para todo el mundo.
¿Cómo se toma y quién debe tener precaución?
La constancia es lo que marca la diferencia: el omega 3 trabaja poco a poco, así que conviene tomarlo cada día y mantenerlo en el tiempo. Sigue la pauta de cada producto (dos perlas al día en el caso del krill, una en el vegano), a ser posible con una comida.
Consulta con tu médico antes de empezar si:
- Tomas anticoagulantes o antiagregantes, porque el omega 3 puede potenciar su efecto.
- Tienes alergia al marisco (en ese caso, elige el omega 3 vegano).
- Estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes una cirugía programada.
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Preguntas frecuentes sobre el omega 3
¿El omega 3 de la chía y el lino sirve igual?
No del todo. Las semillas aportan ALA, un omega 3 estupendo dentro de una dieta variada, pero el cuerpo convierte muy poca cantidad de ese ALA en EPA y DHA, que son los que se asocian a los beneficios sobre el corazón y el cerebro. Están bien como complemento, pero si buscas asegurar EPA y DHA, conviene ir a una fuente marina o de microalgas.
¿Cuánto EPA y DHA necesito al día?
La referencia europea para la contribución al funcionamiento normal del corazón está en 250 mg diarios de EPA y DHA sumados. Es la cifra que te sirve para comparar botes, y la que casi ninguna etiqueta pone en grande: lo que suele venir destacado es el peso del aceite entero, no el de EPA y DHA. Busácalo siempre en la tabla nutricional.
¿Por qué el krill aporta menos EPA y DHA en la etiqueta?
Porque su omega 3 va unido a fosfolípidos, no a triglicéridos, y esa forma ocupa más espacio en la cápsula. La contrapartida es que los fosfolípidos son la forma en que el omega 3 está en nuestras propias membranas celulares, lo que se asocia a una absorción mejor. Por eso no se comparan bien milígramo a milígramo con un aceite convencional. Si tu prioridad es la cantidad por dosis, el vegano de microalgas te da más.
¿Es mejor el omega 3 de krill o el de pescado?
El krill aporta el omega 3 en forma de fosfolípidos y viene con astaxantina, un antioxidante que el aceite de pescado no lleva. Además, suele tolerarse muy bien y no deja regusto. Ambas son buenas fuentes; en OFM hemos elegido el krill por su forma de absorción y por su certificación de pesca sostenible.
¿El omega 3 vegano es tan bueno como el de origen marino?
Sí. El omega 3 vegano de microalgas aporta EPA y DHA igual que el marino, con la diferencia de que va directamente a la fuente original, las algas, sin pasar por ningún animal. Es una opción excelente tanto para veganos como para cualquiera que quiera un omega 3 limpio y sostenible.
¿Puedo tomar omega 3 si soy alérgico al marisco?
En ese caso, evita el krill, que es un crustáceo, y elige el omega 3 vegano de microalgas. Te aporta el mismo EPA y DHA sin ningún ingrediente de origen marino animal. Ante la duda, coméntalo con tu médico.
¿Cuánto tiempo hay que tomar omega 3 para notar algo?
El omega 3 se incorpora poco a poco a las membranas de tus células, así que sus efectos se construyen con el tiempo. Lo habitual es tomarlo de forma continuada durante varios meses, dentro de una alimentación cuidada. Si quieres aprender a elegir bien cualquier suplemento, te dejo el post sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación.
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