El omega 3 es uno de esos nutrientes de los que todo el mundo ha oído hablar, pero que casi nadie tiene del todo claro. ¿Vale con tomar chía? ¿Es mejor el de pescado, el de krill o el vegano? ¿Y qué es eso del EPA y el DHA que aparece en las etiquetas?
Me lo preguntáis mucho, así que os cuento con calma qué omega 3 es el que de verdad importa, por qué las semillas se quedan cortas y cómo elegir entre las dos opciones que tenemos en OFM: el aceite de krill y el omega 3 vegano de microalgas.
¿Por qué es tan importante el omega 3?
Los omega 3 son grasas esenciales, y «esenciales» significa que el cuerpo no las fabrica por sí solo: tenemos que conseguirlas a través de la alimentación. Participan en cosas tan importantes como el funcionamiento del corazón y del cerebro, y forman parte de la membrana de todas nuestras células.
El problema es que la alimentación actual suele ir sobrada de omega 6 (aceites refinados, ultraprocesados) y escasa de omega 3. Ese desequilibrio es justo el que nos interesa corregir cuando hablamos de cuidar la inflamación desde la dieta.
EPA y DHA: los omega 3 que de verdad cuentan
Aquí está la clave que casi nadie mira. No todos los omega 3 son iguales. Existen tres principales:
- ALA. Es el omega 3 de origen vegetal, el de la chía, el lino o las nueces.
- EPA y DHA. Son los omega 3 de cadena larga, los que se asocian a los beneficios sobre el corazón, el cerebro y la inflamación.
El cuerpo puede transformar el ALA de las semillas en EPA y DHA, pero lo hace fatal: solo convierte un pequeño porcentaje, a menudo por debajo del 10%. Por eso, aunque tomes chía o lino cada día, es muy difícil llegar a niveles óptimos de EPA y DHA solo con semillas. Están bien como parte de la dieta, pero no bastan.
Para asegurar el EPA y el DHA hay que ir a la fuente directa. Y ahí tenemos dos grandes opciones.
Las dos grandes fuentes: krill y microalgas
Aceite de krill
El krill es un pequeño crustáceo del océano Antártico. Su gran ventaja es que aporta el EPA y el DHA en forma de fosfolípidos, la misma forma en la que están en nuestras células, lo que se asocia a una buena absorción. Además, el krill viene acompañado de astaxantina, un antioxidante natural que le da su color rojo, y de colina.
El Aceite de Krill Superba2 de OFM usa krill antártico con certificación de pesca sostenible MSC, en dos perlas al día. Sin aromas artificiales y sin ese regusto a pescado que echa para atrás a mucha gente.
Omega 3 vegano de microalgas
Aquí viene un dato bonito: los peces y el krill no fabrican el omega 3, lo obtienen de las microalgas que comen. Es decir, las algas son la fuente original. El omega 3 vegano va directo a esa fuente y extrae el EPA y el DHA de las propias microalgas, sin pasar por ningún animal marino.
El Omega 3 Vegano Omegatex de OFM aporta EPA y DHA de microalgas con vitamina E, en una sola perla al día. Es la opción para quien sigue una alimentación vegana o vegetariana, para quien prefiere no consumir marisco, o simplemente para quien quiere un omega 3 sin fauna marina de por medio.
¿Cuál elijo, krill o vegano?
Los dos te aportan EPA y DHA de verdad, así que no hay una respuesta única. Depende de ti:
- Elige el krill si buscas el omega 3 en forma de fosfolípidos, te interesa el extra de astaxantina y colina, y no sigues una dieta vegetariana.
- Elige el vegano si eres vegano o vegetariano, prefieres no tomar marisco, quieres ir a la fuente original (las algas) o te viene mejor una sola perla al día.
Una nota importante: el krill es marisco, así que si tienes alergia al marisco o al crustáceo, tu opción es el vegano.
¿Cómo se toma y quién debe tener precaución?
La constancia es lo que marca la diferencia: el omega 3 trabaja poco a poco, así que conviene tomarlo cada día y mantenerlo en el tiempo. Sigue la pauta de cada producto (dos perlas al día en el caso del krill, una en el vegano), a ser posible con una comida.
Consulta con tu médico antes de empezar si:
- Tomas anticoagulantes o antiagregantes, porque el omega 3 puede potenciar su efecto.
- Tienes alergia al marisco (en ese caso, elige el omega 3 vegano).
- Estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes una cirugía programada.
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Preguntas frecuentes sobre el omega 3
¿El omega 3 de la chía y el lino sirve igual?
No del todo. Las semillas aportan ALA, un omega 3 estupendo dentro de una dieta variada, pero el cuerpo convierte muy poca cantidad de ese ALA en EPA y DHA, que son los que se asocian a los beneficios sobre el corazón y el cerebro. Están bien como complemento, pero si buscas asegurar EPA y DHA, conviene ir a una fuente marina o de microalgas.
¿Es mejor el omega 3 de krill o el de pescado?
El krill aporta el omega 3 en forma de fosfolípidos y viene con astaxantina, un antioxidante que el aceite de pescado no lleva. Además, suele tolerarse muy bien y no deja regusto. Ambas son buenas fuentes; en OFM hemos elegido el krill por su forma de absorción y por su certificación de pesca sostenible.
¿El omega 3 vegano es tan bueno como el de origen marino?
Sí. El omega 3 vegano de microalgas aporta EPA y DHA igual que el marino, con la diferencia de que va directamente a la fuente original, las algas, sin pasar por ningún animal. Es una opción excelente tanto para veganos como para cualquiera que quiera un omega 3 limpio y sostenible.
¿Puedo tomar omega 3 si soy alérgico al marisco?
En ese caso, evita el krill, que es un crustáceo, y elige el omega 3 vegano de microalgas. Te aporta el mismo EPA y DHA sin ningún ingrediente de origen marino animal. Ante la duda, coméntalo con tu médico.
¿Cuánto tiempo hay que tomar omega 3 para notar algo?
El omega 3 se incorpora poco a poco a las membranas de tus células, así que sus efectos se construyen con el tiempo. Lo habitual es tomarlo de forma continuada durante varios meses, dentro de una alimentación cuidada. Si quieres aprender a elegir bien cualquier suplemento, te dejo el post sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación.
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