El magnesio es probablemente el mineral por el que más me preguntáis. Y casi siempre la pregunta llega formulada de la misma manera: «¿cuánto magnesio tomo?». La pregunta que de verdad cambia el resultado es otra: ¿qué magnesio? Porque en el lineal hay ocho o diez botes que ponen «magnesio» en letras grandes y no se comportan igual dentro del cuerpo.
La diferencia no está en el mineral, que siempre es el mismo, sino en a qué va unido. A esa pareja se la llama sal o forma, y de ella dependen tres cosas muy prácticas: cuánto magnesio absorbes de verdad, si te sienta bien al intestino y cuánto mineral puro hay realmente en cada cápsula.
Por qué la forma importa más que los miligramos del envase
Aquí está el malentendido más caro. Cuando un envase anuncia «1.500 mg de magnesio», ese número casi nunca es magnesio. Es el peso de la sal completa: el mineral más la molécula que lo acompaña. El dato que importa es el magnesio elemental, y suele aparecer más abajo, en letra pequeña, en la tabla nutricional.
Y ahí ocurre algo contraintuitivo: las formas con más magnesio elemental por cápsula son justo las que peor se absorben. El óxido, por ejemplo, es el más concentrado y el más barato, y también el que más se queda por el camino. Lo desarrollo en mi guía sobre cómo leer la etiqueta de un suplemento, porque este truco se repite con muchos minerales.
Resumiendo: no compres por miligramos totales. Compra por forma y mira el magnesio elemental.
Las formas de magnesio, una a una
Bisglicinato de magnesio
Magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Es un quelato, y esa unión le permite absorberse por una vía distinta a la de las sales clásicas, lo que en la práctica se traduce en dos ventajas: se tolera muy bien a nivel digestivo y no arrastra el efecto laxante que tienen otras formas. La glicina, además, tiene su propio papel en la relajación.
Es la forma que suelo recomendar a quien nunca ha tomado magnesio, a quien tiene el intestino sensible y a quien lo busca sobre todo para el descanso y el sistema nervioso. Su pega: al ser una molécula grande, aporta menos magnesio elemental por cápsula, así que las fórmulas honestas necesitan más volumen.
Citrato de magnesio
Magnesio unido a ácido cítrico. Se absorbe bien y es de los más estudiados. Tiene una particularidad que puede ser virtud o inconveniente según tu caso: atrae agua al intestino. Si tiendes al estreñimiento, eso te viene de perlas. Si tienes el intestino irritable o de por sí rápido, puede resultarte incómodo.
Es una forma sensata y de buena relación calidad-precio, con la advertencia de subir despacio para ver cómo la toleras.
Malato de magnesio
Magnesio unido a ácido málico, el mismo que da su acidez a la manzana. El ácido málico participa en el ciclo de producción de energía celular, así que esta forma se orienta habitualmente a personas con cansancio persistente y molestias musculares. Se absorbe bien y suele sentar bien.
Es la que mejor encaja si tu queja principal es la fatiga y las agujetas que no terminan de irse. Eso sí, antes de dar por hecho que tu cansancio es cosa del magnesio conviene descartar otras causas: te cuento cuáles en cansancio persistente: qué revisar antes de tomar un suplemento para la energía.
Taurato y acetil taurinato de magnesio
Magnesio unido a taurina. Es una de las formas más recientes y la que más interés despierta por su afinidad con el tejido nervioso: la taurina facilita que el magnesio llegue donde se le espera. Es cara y menos común, por eso aparece casi siempre en fórmulas combinadas y no en botes de una sola forma.
Magnesio liposomado
No es una sal distinta, sino una tecnología de transporte: el mineral viaja envuelto en pequeñas esferas de grasa que lo protegen del ambiente ácido del estómago. Se emplea para mejorar la absorción y suele combinarse con otras formas.
Óxido, carbonato, sulfato y cloruro
Las formas clásicas y baratas. El óxido es el rey de los suplementos de supermercado: mucho magnesio elemental, poca absorción y bastante efecto laxante. El carbonato se comporta parecido. El sulfato es la conocida sal de Epsom. El cloruro se absorbe algo mejor que el óxido y tiene un sabor bastante desagradable en polvo.
No son inútiles: si lo que buscas es precisamente movilizar el intestino, el óxido y el citrato cumplen. Pero si lo que quieres es reponer magnesio, hay opciones bastante mejores.
Qué reconoce la normativa europea sobre el magnesio
Me gusta ceñirme a lo que está autorizado, porque en internet al magnesio se le atribuye de todo. Estas son las declaraciones de salud que la normativa europea reconoce:
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Contribuye a un metabolismo energético normal.
- Contribuye al equilibrio electrolítico.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
- Contribuye a la síntesis proteica normal e interviene en el proceso de división celular.
Fíjate en lo que no hay en esa lista: nada sobre ansiedad, nada sobre migrañas, nada sobre adelgazar. Se investiga en varios de esos frentes, pero mientras no estén autorizadas, yo no te las voy a vender como hechos.
Cuando el magnesio se acompaña de vitamina B6, se suman declaraciones que van en la misma dirección: la B6 también contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a la regulación de la actividad hormonal.
Cuánto magnesio necesitas al día
El valor de referencia europeo para el etiquetado es de 375 mg al día de magnesio, contando el de la dieta. Y ese matiz es importante: el suplemento suma, no sustituye. Las legumbres, los frutos secos, las semillas, el cacao puro, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son fuentes excelentes.
Sobre el magnesio añadido en suplementos, la referencia habitual de seguridad es de unos 250 mg diarios en las sales que se disocian con facilidad. Por encima de esa cifra el efecto más frecuente es intestinal, con heces blandas o diarrea. Es reversible y avisa pronto, pero es una buena razón para no ir a lo bruto.
Si arrastras síntomas y sospechas que vas corta, te interesa este otro artículo: qué pasa en tu cuerpo cuando tienes déficit de magnesio sin saberlo. Explico ahí por qué la analítica de sangre habitual se queda corta para detectarlo.
Cuándo tomarlo y con qué no mezclarlo
Como norma general, por la noche, con la cena o justo después. Encaja bien con el ritmo natural de relajación y a mucha gente le resulta más cómodo. Si tu objetivo es el rendimiento muscular, repartirlo entre mañana y noche también es razonable.
Tres precauciones prácticas que marcan diferencia:
- Sepáralo varias horas de la levotiroxina si tomas tratamiento tiroideo, porque interfiere en su absorción.
- Sepáralo también de ciertos antibióticos, como las quinolonas y las tetraciclinas: el magnesio se une a ellos y reduce su efecto.
- El hierro y el zinc compiten con el magnesio por las mismas vías de absorción. Si tomas varios minerales, espácialos en el día.
Tienes el detalle completo en a qué hora tomar tus suplementos y en ¿se pueden combinar varios suplementos a la vez?.
Quién conviene que consulte antes
El magnesio tiene muy buen perfil de seguridad en personas sanas, pero no es para todo el mundo sin más:
- Si tienes enfermedad renal o el filtrado glomerular bajo, el riñón es quien elimina el exceso de magnesio. Aquí hay que consultar sí o sí antes de suplementar.
- Si tomas diuréticos, digoxina o bifosfonatos, coméntalo con tu médico.
- En embarazo y lactancia, que lo valore tu matrona o tu ginecólogo.
Y si el motivo por el que buscas magnesio es que llevas meses durmiendo mal, merece la pena mirar el descanso de forma más amplia: te dejo dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital.
Mag4nesio OFM® · 120 cápsulas
Cuatro formas de magnesio en una sola fórmula: bisglicinato, acetil taurinato (ATA Mg®), malato y liposomado, con vitamina B6. El magnesio y la vitamina B6 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. 2 cápsulas al día, preferiblemente por la noche. Envase para 60 días. Vegano, sin gluten, sin azúcar y sin edulcorantes.
Ver en OFM Health →Envío gratis a partir de 34€ · Devolución sin coste · Pago seguro
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende de para qué lo quieras. El bisglicinato es la opción más versátil y la mejor tolerada, ideal para el descanso y el sistema nervioso. El malato encaja mejor si tu queja principal es el cansancio y las molestias musculares. El citrato es buena opción si además tiendes al estreñimiento. El óxido es el más barato, pero también el que peor se absorbe.
¿Qué diferencia hay entre bisglicinato y citrato de magnesio?
El bisglicinato es un quelato unido a glicina: se absorbe por una vía distinta, se tolera muy bien y no tiene efecto laxante. El citrato está unido a ácido cítrico, se absorbe bien y atrae agua al intestino, por lo que puede ablandar las heces. Si tienes el intestino sensible, el bisglicinato es más cómodo; si tiendes al estreñimiento, el citrato te da un beneficio extra.
¿Qué magnesio se absorbe mejor?
Las formas orgánicas y queladas —bisglicinato, citrato, malato y taurato— se absorben claramente mejor que las inorgánicas como el óxido y el carbonato. El óxido es el más concentrado en magnesio elemental, pero buena parte no llega a absorberse y se queda en el intestino.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
El valor de referencia europeo para el etiquetado es de 375 mg diarios, contando el magnesio que ya te aporta la comida. Para el magnesio añadido en suplementos, la referencia habitual de seguridad ronda los 250 mg al día en las sales que se disocian con facilidad. Pasarse suele traducirse en heces blandas o diarrea.
¿El magnesio se toma por la mañana o por la noche?
Por la noche en la mayoría de los casos, con la cena o justo después, porque acompaña bien al ritmo natural de relajación. Si lo tomas por rendimiento muscular, repartirlo entre mañana y noche también es válido. Lo importante es la constancia.
¿Por qué el bote pone 1.500 mg si el magnesio es mucho menos?
Porque esa cifra suele ser el peso de la sal completa, no del mineral. El magnesio va unido a otra molécula —glicina, ácido cítrico, ácido málico— y el número grande incluye a las dos. El dato que debes buscar es el magnesio elemental, que aparece en la tabla nutricional junto al porcentaje del valor de referencia.
¿Quién no debería tomar magnesio?
Quien tenga enfermedad renal debe consultarlo antes, porque es el riñón el que elimina el exceso. También conviene comentarlo si tomas diuréticos, digoxina o bifosfonatos, y durante el embarazo y la lactancia. Y recuerda separarlo varias horas de la levotiroxina y de antibióticos como las quinolonas y las tetraciclinas.
¿El magnesio ayuda a dormir?
La normativa europea reconoce que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal, pero no existe una declaración autorizada específica sobre el sueño. Muchas personas notan un descanso más tranquilo, sobre todo con bisglicinato, aunque si duermes mal de forma mantenida conviene revisar horarios, luz y estrés antes que buscar la solución en una cápsula.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación. Odile Fernández es fundadora de OFM Health y no percibe ingresos por la venta de sus productos.
Comentarios (0)
No hay comentarios todavía. Sé el primero en comentar.