Los encontramos en refrescos light, yogures y postres "sin azúcar", chicles, proteínas y hasta en muchos complementos alimenticios. Los edulcorantes se han colado en nuestra dieta con una promesa tentadora: el dulce sin las calorías del azúcar. Pero la ciencia de los últimos años invita a mirarlos con más prudencia, y la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) ha lanzado avisos importantes. Te cuento lo que sabemos, sin alarmismo pero sin edulcorarlo.
No todos los edulcorantes son iguales
Conviene distinguir tres grandes grupos, porque meterlos a todos en el mismo saco es un error:
- Edulcorantes artificiales de alta intensidad: aspartamo, sucralosa, acesulfamo-K, sacarina. Se sintetizan en el laboratorio y endulzan cientos de veces más que el azúcar.
- Polialcoholes (polioles): maltitol, eritritol, xilitol, sorbitol. Son "alcoholes del azúcar", con menos calorías y un efecto distinto en el organismo.
- Edulcorantes de origen natural: los glucósidos de esteviol (estevia), extraídos de una planta.
Aspartamo: la OMS lo clasifica como "posible carcinógeno"
En julio de 2023, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), el organismo de la OMS especializado en cáncer, clasificó el aspartamo en el grupo 2B: "posiblemente carcinógeno para los seres humanos".
Seamos rigurosos con lo que significa: el grupo 2B indica que existe evidencia limitada y que no puede descartarse un riesgo, no que esté demostrado que provoque cáncer a las dosis habituales. De hecho, el comité de expertos JECFA mantuvo la ingesta diaria admisible en 40 mg/kg de peso. Pero que la principal autoridad sanitaria mundial encienda una señal de alerta sobre un aditivo presente en miles de productos no es un detalle menor: para mí, es motivo suficiente para preferir, cuando podemos, alternativas sin aspartamo.
El aviso más importante de la OMS: no adelgazan
Unas semanas antes, en mayo de 2023, la OMS publicó una directriz que pasó más desapercibida y que, para mí, es la clave: recomienda no utilizar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso.
¿La razón? La evidencia disponible sugiere que su uso prolongado no ayuda a perder grasa a largo plazo y podría asociarse a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad en estudios de observación. Es decir, el atajo del "dulce sin calorías" podría no salir tan gratis como parece.
¿Y la sucralosa?
La sucralosa se vendió durante años como el edulcorante "inerte" que atravesaba el cuerpo sin dejar rastro. La investigación reciente matiza esa imagen: se han descrito posibles efectos sobre la microbiota intestinal y, en 2023, estudios de laboratorio señalaron que un compuesto que se genera al digerirla (sucralosa-6-acetato) podría tener efectos genotóxicos sobre el ADN. Es un campo aún abierto, pero suficiente para no darla por completamente inocua.
Polialcoholes: el caso a favor del xilitol
El maltitol, el xilitol, el eritritol o el sorbitol juegan en otra liga: no son sintéticos de alta intensidad y se metabolizan de forma diferente. Y, a diferencia de los artificiales, tienen ventajas reconocidas oficialmente frente al azúcar.
Su lado bueno, avalado incluso por declaraciones de salud autorizadas en la UE:
- Menos subida de azúcar en sangre. Sustituir el azúcar por polialcoholes provoca un menor aumento de la glucosa tras las comidas. Es una de las pocas declaraciones de salud autorizadas en Europa para un edulcorante.
- Cuidan tus dientes. Al contrario que el azúcar, los polialcoholes no alimentan a las bacterias que producen caries y ayudan a mantener la mineralización del esmalte (otra declaración autorizada). El xilitol es el más estudiado en salud bucodental: se ha investigado por su capacidad de reducir la placa dental, y de ahí que lo encuentres en chicles y pastas "amigas" de los dientes.
Su lado a vigilar: en exceso pueden provocar hinchazón o efecto laxante, sobre todo el maltitol y el sorbitol. El maltitol, además, sí eleva algo la glucosa (menos que el azúcar, pero no es del todo neutro). Y una nota reciente: algún estudio de 2023 relacionó niveles altos de eritritol en sangre con eventos cardiovasculares, un hallazgo aún por confirmar. En dosis razonables, siguen siendo una opción preferible al azúcar añadido y a los artificiales de alta intensidad.
Estevia: dulzor de una planta
Los glucósidos de esteviol se extraen de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, usada tradicionalmente en Sudamérica. Es el edulcorante que mejor sale en la foto actual, y no por casualidad:
- Origen natural y sin las señales de alarma que rodean al aspartamo o la sucralosa.
- Cero calorías y sin impacto en la glucosa: no eleva el azúcar en sangre, lo que la hace interesante para quien vigila su glucemia.
- Bien tolerada a nivel digestivo, sin el efecto laxante de los polialcoholes.
La investigación explora además otros posibles efectos de la estevia —por ejemplo sobre la tensión arterial o el control del azúcar—, pero seamos honestos: son líneas de estudio prometedoras, no beneficios demostrados y aprobados como tales. Lo que sí podemos afirmar hoy es que, entre todas las formas de endulzar sin azúcar, la estevia es de las más sensatas. Como siempre, con moderación.
Mi conclusión como médica
No se trata de vivir con miedo a cada etiqueta, sino de elegir con criterio:
- Lee los ingredientes. "Sin azúcar" no significa "sin edulcorantes", y no todos son iguales.
- No confíes en ellos para adelgazar: lo dice la OMS.
- Prioriza productos sin aspartamo ni sucralosa. Si llevan edulcorante, mejor estevia o polialcoholes (como el xilitol) en cantidades sensatas.
- Reeduca el paladar. El objetivo a largo plazo no es cambiar un dulce por otro, sino necesitar menos dulzor.
En OFM aplicamos exactamente este criterio en nuestras fórmulas: el mínimo edulcorante necesario y nunca artificiales de alta intensidad. Porque cuidarte también está en los detalles que no se ven en la etiqueta grande.
Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye el consejo de tu profesional sanitario.
Preguntas frecuentes sobre los edulcorantes
¿El aspartamo provoca cáncer?
En julio de 2023 la IARC lo clasificó en el grupo 2B, posiblemente carcinógeno para los seres humanos. Conviene ser riguroso: eso indica evidencia limitada y que no puede descartarse un riesgo, no que esté demostrado a las dosis habituales. El comité JECFA mantuvo la ingesta diaria admisible en 40 mg/kg de peso.
¿Los edulcorantes ayudan a adelgazar?
La OMS recomendó en mayo de 2023 no utilizarlos para controlar el peso. La evidencia sugiere que su uso prolongado no ayuda a perder grasa a largo plazo y podría asociarse a mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad en estudios de observación.
¿Es segura la sucralosa?
Durante años se presentó como un edulcorante inerte. La investigación reciente matiza esa imagen: se han descrito posibles efectos sobre la microbiota intestinal y, en 2023, estudios de laboratorio señalaron que la sucralosa-6-acetato, que se genera al digerirla, podría tener efectos genotóxicos. Es un campo abierto, pero suficiente para no darla por inocua.
¿Son mejores los polialcoholes?
Juegan en otra liga y tienen declaraciones de salud autorizadas en la UE: sustituir el azúcar por polialcoholes provoca menos subida de glucosa tras las comidas, y ayudan a mantener la mineralización del esmalte. En exceso pueden dar hinchazón o efecto laxante, sobre todo el maltitol y el sorbitol.
¿Cuál es el edulcorante que mejor sale en la foto?
Los glucósidos de esteviol. Origen natural, sin las señales de alarma que rodean al aspartamo o la sucralosa, cero calorías, sin impacto en la glucosa y bien tolerados a nivel digestivo.
Fuentes
- OMS / IARC. Aspartame hazard and risk assessment results released (14 de julio de 2023).
- OMS. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (15 de mayo de 2023).
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