Con la melatonina pasa algo poco habitual en el mundo de la suplementación: más no es mejor. La normativa europea reconoce su efecto con cantidades muy pequeñas —1 mg para ayudar a conciliar el sueño y 0,5 mg para el desfase horario—, y aun así es fácil encontrar productos con cifras muy por encima. Me preguntáis mucho por esto, así que vamos con calma: cuánta tomar, a qué hora y, sobre todo, cuándo no te hace falta.
Si lo que buscas es el panorama completo del descanso, más allá del suplemento, lo desarrollo en dormir bien no es un lujo. Aquí me centro en la melatonina.
¿Qué es la melatonina y qué hace en realidad?
La melatonina no es un somnífero. Es una hormona que tu propio cuerpo fabrica cuando cae la luz y que funciona como una señal horaria: le dice a tu organismo que se acerca la noche. No te deja inconsciente ni te seda: te avisa de que toca prepararse para dormir.
Entender esto cambia por completo la forma de usarla. Un somnífero actúa por fuerza de dosis, así que a más cantidad, más efecto. La melatonina actúa por información, y una señal no necesita ser más alta para entenderse mejor. Por eso las dosis útiles son tan pequeñas, y por eso la hora a la que la tomas importa tanto o más que la cantidad.
¿Cuánta melatonina hay que tomar?
Las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, conforme al Reglamento (UE) nº 432/2012, son muy concretas y bastante modestas:
| Para qué | Cantidad reconocida | Cuándo |
|---|---|---|
| Reducir el tiempo que tardas en dormirte | 1 mg | Poco antes de acostarte |
| Aliviar la sensación de desfase horario (jet lag) | 0,5 mg | El día del viaje y los siguientes |
Son las dos únicas declaraciones autorizadas para la melatonina. No hay ninguna más.
Fíjate en el orden de magnitud: hablamos de medio miligramo o un miligramo. Si un producto te ofrece cantidades muy superiores, no te está dando «más efecto»; simplemente se aleja de las dosis con respaldo. Y una dosis alta de más puede dejarte esa sensación de resaca y espesor a la mañana siguiente que tanta gente describe.
Mi consejo práctico: empieza por la cantidad más baja que te resulte útil y quédate ahí. Con la melatonina, subir la dosis rara vez es la respuesta.
El techo en España: 1,9 mg por dosis diaria
Hay un dato que casi nunca se dice y que ordena toda la decisión. En España, la cantidad máxima de melatonina permitida en un complemento alimenticio es de 1,9 mg por dosis diaria. Ese es el techo legal, no una recomendación prudente.
Por eso, si has visto botes de 5 o de 10 mg, casi siempre vienen de fuera. No es que sean «más potentes»: es que no cumplen lo que se puede vender aquí, y además se alejan de las cantidades que tienen respaldo. Recuerda el orden de magnitud: la declaración autorizada para conciliar el sueño se reconoce con 1 mg.
Dicho de otra forma: entre el 0,5 mg del jet lag y el 1,9 mg del tope legal está todo el margen razonable. Si dentro de ese margen no te funciona, el problema no era la dosis.
Y aquí es donde las gotas se vuelven la herramienta ideal, porque son la única forma de moverte dentro de ese margen sin partir nada:
| Gotas | Melatonina | Qué es |
|---|---|---|
| 1 gota | 0,5 mg | La cantidad de la declaración del desfase horario |
| 2 gotas | 1 mg | La cantidad de la declaración para conciliar el sueño |
| 3 gotas | 1,5 mg | Un escalón intermedio, si con 1 mg te quedas corta |
| 4 gotas | 1,9 mg | El tope legal diario. De aquí no se pasa |
Con un comprimido tienes la dosis que tienes. Con el cuentagotas puedes empezar por abajo, ver cómo te va y subir de medio en medio miligramo hasta el techo, sin salirte de él.
Esa es, para mí, la mayor ventaja del formato en gotas: no es que sea «más suave», es que te deja encontrar tu dosis mínima eficaz en vez de empezar por arriba y esperar a ver qué pasa. Y con la melatonina, encontrar la dosis más baja que te funciona es exactamente el objetivo.
¿A qué hora se toma la melatonina?
Este es el punto que más gente falla, y el que más cambia el resultado. La melatonina necesita margen para dar su señal:
- Si buscas conciliar el sueño: tómala entre una y dos horas antes de acostarte, no en el momento de meterte en la cama.
- Como referencia horaria: lo habitual es tomarla entre las 21 y las 23 h, o antes de tu hora de dormir si trabajas a turnos.
- Acompáñala de penumbra. Tomar melatonina y quedarte con el móvil a un palmo de la cara es mandar dos mensajes contradictorios. La luz de las pantallas frena justo la señal que acabas de dar.
Si quieres ordenar el resto de tu pauta, te dejo la guía sobre a qué hora tomar tus suplementos.
Melatonina y jet lag: el uso más claro
Si hay un escenario donde la melatonina brilla, es el desfase horario. Aquí no estás corrigiendo un problema de sueño: estás ayudando a tu reloj interno a mudarse de huso horario, que es exactamente para lo que sirve una señal de oscuridad.
Para esto basta con 0,5 mg, la mitad de la dosis del sueño, es decir una sola gota. Es un básico de neceser si cruzas varias franjas horarias; de hecho lo incluyo entre los suplementos que llevar de viaje.
Cuál te encaja: gotas, liberación prolongada o ninguna de las dos
Esta es la tabla que me habría gustado tener cuando empezasteis a preguntarme por esto. No va de qué producto es mejor, sino de qué encaja con tu situación.
| Tu situación | Qué suele encajar | Por qué |
|---|---|---|
| Tardas en dormirte | 1 mg poco antes de acostarte2 gotas, o un comprimido | Es la cantidad con la que se reconoce la declaración autorizada |
| Cruzas husos horarios | 0,5 mg1 gota | La declaración del desfase horario se reconoce con la mitad |
| Quieres encontrar tu dosis mínima | Gotasde 0,5 a 1,9 mg | Subes de medio en medio miligramo, sin partir nada y sin pasarte del tope |
| Trabajas a turnos | Gotas | Tu hora de dormir cambia cada semana y la dosis también |
| Es para un niño o una niña | Gotas, y con tu pediatraA partir de 3 años | La dosis va por peso y edad, no puede ser una cantidad fija |
| Ya sabes tu dosis y quieres olvidarte | Comprimido | Una dosis fija cada noche, sin contar nada |
| Arrastras además cansancio | Fórmula con magnesio y B6 | El magnesio y la B6 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga |
| Lo que te desvela es la cabeza | Aquí no es melatonina | Una señal horaria no apaga una mente que no para |
| Tomas antidepresivos | Consúltalo antes, no por tu cuenta | Puede interaccionar con ese tratamiento |
La melatonina no se elige por miligramos, se elige por situación. Y en dos de estas filas la respuesta correcta es que no la necesitas.
Melatonina en gotas
Cada gota aporta 0,5 mg, así que puedes ajustar la cantidad al detalle dentro de todo el margen legal: una gota para el jet lag, dos para conciliar el sueño y hasta cuatro, que son los 1,9 mg del tope. Es la opción para quien quiere empezar bajo e ir tanteando hasta dar con su dosis mínima eficaz. Se toma directamente en la boca, tiene sabor suave a vainilla, es vegana y el bote de 30 ml rinde unas 400 gotas. Además es apta a partir de los 3 años, siempre con la orientación de tu pediatra.
Melotime®, de liberación prolongada
Aquí la melatonina se libera poco a poco, y viene acompañada de magnesio, triptófano y vitamina B6. Encaja mejor cuando ya sabes qué dosis te va bien y prefieres no contar nada, y sobre todo si además arrastras cansancio: el magnesio y la vitamina B6 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Se toma una vez al día, entre una y dos horas antes de acostarte.
Si el magnesio te suena a asignatura pendiente, lo cuento en qué pasa cuando tienes déficit de magnesio, y si quieres saber cuál elegir, en qué magnesio tomar.
Cuánto te cuesta cada noche
Comparar frascos de melatonina por lo que valen es engañoso, porque rinden cosas muy distintas y porque la dosis la eliges tú. Hay una cuenta que se hace en un minuto: divide el precio del envase entre las noches que te va a durar a tu dosis, no entre el número de gotas o de comprimidos.
Ojo con la diferencia, que no es menor. Un comprimido es una noche, siempre. Pero en gotas todo depende de cuántas tomes: un frasco que rinde unas 400 gotas te dura 400 noches a una gota, y 200 a dos. El mismo frasco, la mitad de duración.
Te lo enseño con los nuestros. Melotime son 90 comprimidos a uno al día: 90 noches exactas. Las gotas rinden unas 400 gotas de 0,5 mg, así que son 400 noches para el jet lag y 200 para conciliar el sueño. Haz esa división con el frasco que estés mirando y compara: verás que en melatonina el coste por noche es de céntimos, y que el precio de la etiqueta dice poquísimo.
El truco de mirar la dosis real y no el frontal se repite con casi todos los suplementos: lo cuento en cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Lo que la melatonina no puede hacer por ti
Y ahora la parte incómoda, la que no suele contarse. La melatonina ordena tu reloj, pero no puede compensar lo que hacemos durante el día:
- No sustituye a las horas de sueño. Dormirte antes no sirve de mucho si te acuestas a las dos y suena el despertador a las seis.
- No contrarresta el café de las seis de la tarde. La cafeína sigue circulando muchas más horas de las que parece.
- No apaga una cabeza acelerada. Si lo que te desvela es la preocupación o el trabajo pendiente, la melatonina se queda corta y el abordaje es otro: ahí pesa mucho más una rutina de calma antes de dormir, y es donde encaja la lavanda.
- No arregla la falta de rutina. Acostarte y levantarte a horas parecidas, incluso el fin de semana, hace más por tu descanso que cualquier cápsula.
Piensa en la melatonina como un apoyo puntual mientras recolocas los hábitos, no como el plan entero.
¿Quién debería consultar antes de tomarla?
La melatonina se tolera bien en general, pero no es para todo el mundo ni para siempre. Consulta con tu médico antes de empezar si:
- Estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Tomas antidepresivos o cualquier otro psicofármaco. Este aviso importa especialmente y no siempre se da.
- Tomas medicación de forma habitual, en especial anticoagulantes, antiepilépticos, inmunosupresores o antidiabéticos.
- Tienes una enfermedad autoinmune.
- Se trata de un niño o una niña: en ese caso, siempre con indicación de tu pediatra.
- Tu insomnio dura semanas, te despiertas de madrugada sin poder retomar el sueño o te levantas agotada cada día. Eso merece una valoración, no un suplemento.
Melatonina gotas · 0,5 mg por gota · 30 ml
La opción para ajustar la dosis dentro de todo el margen legal: una gota (0,5 mg) para el desfase horario, dos (1 mg) para conciliar el sueño, hasta cuatro (1,9 mg) como máximo diario. Sabor vainilla, vegana y sin azúcar. El frasco rinde unas 400 gotas.
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Melotime® OFM® · Melatonina de liberación prolongada
Melatonina de liberación prolongada, con magnesio, triptófano y vitamina B6. El magnesio y la B6 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. Un comprimido al día, entre una y dos horas antes de acostarte. Envase para 90 noches.
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Preguntas frecuentes sobre la melatonina
¿Cuánta melatonina hay que tomar para dormir?
La declaración autorizada en la Unión Europea reconoce el efecto de reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño con 1 mg tomado poco antes de acostarse. Para el desfase horario basta con 0,5 mg. Son cantidades pequeñas: subir la dosis no mejora el resultado y puede dejar sensación de espesor al día siguiente.
¿Cuál es la dosis máxima de melatonina permitida en España?
En un complemento alimenticio, 1,9 mg por dosis diaria. Ese es el techo legal en España, así que los botes de 5 o 10 mg que se ven fuera no cumplen lo que puede venderse aquí. En gotas de 0,5 mg, ese tope son cuatro gotas: una son 0,5 mg, dos son 1 mg, tres son 1,5 mg y cuatro te dejan en el máximo diario.
¿Cómo sé cuántas gotas de melatonina tomar?
Empieza por la dosis más baja que te resulte útil y sube solo si hace falta. Una gota aporta 0,5 mg, que es la cantidad del desfase horario; dos gotas son 1 mg, la cantidad reconocida para conciliar el sueño; y el tope diario está en cuatro gotas, 1,9 mg. Esa es la ventaja de las gotas frente al comprimido: te dejan encontrar tu dosis mínima eficaz de medio en medio miligramo, en vez de empezar por arriba.
¿A qué hora se debe tomar la melatonina?
Entre una y dos horas antes de acostarte, no en el momento de meterte en la cama. Como referencia, suele tomarse entre las 21 y las 23 h, o antes de tu hora de dormir si trabajas a turnos. Acompáñala de luz tenue: las pantallas frenan justo la señal que acabas de dar.
¿La melatonina es un somnífero?
No. Un somnífero actúa sedando, por fuerza de dosis; la melatonina es una hormona que actúa como señal horaria e indica a tu cuerpo que se acerca la noche. Por eso funciona con cantidades tan pequeñas y por eso la hora a la que la tomas importa tanto como la cantidad.
¿Puedo tomar melatonina si tomo antidepresivos?
Consúltalo antes con quien lleve tu tratamiento, porque puede interaccionar. No es algo para decidir por cuenta propia, aunque la melatonina se venda sin receta. Lo mismo vale si tomas anticoagulantes, antiepilépticos, inmunosupresores o antidiabéticos, y si tienes una enfermedad autoinmune.
¿Se puede tomar melatonina todas las noches?
Lo razonable es usarla como apoyo puntual mientras recolocas tus hábitos de sueño, no como plan indefinido. Si llevas semanas necesitándola, si te despiertas de madrugada sin poder retomar el sueño o si te levantas agotada cada día, eso merece una valoración médica y no un suplemento.
Me despierto a las tres de la madrugada, ¿me sirve la melatonina?
Depende de por qué te despiertas. Si es porque tu reloj interno está descolocado, por ejemplo tras un viaje o un cambio de turnos, tiene sentido. Si te despiertas con la cabeza en marcha, dándole vueltas a algo, la melatonina se queda corta: es una señal de oscuridad, no un interruptor. Y si esto se repite semana tras semana, o te levantas agotada cada día, eso merece una valoración médica y no un suplemento.
¿Melatonina en gotas o de liberación prolongada?
Las gotas son lo ideal cuando necesitas dosificar: cada gota aporta 0,5 mg, así que te mueves por todo el margen legal, de 0,5 hasta 1,9 mg, sin partir nada. Encajan si quieres empezar bajo, si trabajas a turnos, si viajas o si es para un niño. El comprimido de liberación prolongada encaja mejor cuando ya sabes tu dosis y prefieres no contar; en el caso de Melotime®, además suma magnesio, triptófano y vitamina B6.
¿Cuánto cuesta la melatonina por noche?
Menos de lo que parece, pero hay que hacer la cuenta bien: divide el precio del envase entre las noches que te dura a tu dosis, no entre el número de gotas o comprimidos. Un comprimido es siempre una noche. Un frasco de unas 400 gotas te dura 400 noches si tomas una gota y 200 si tomas dos. El mismo frasco, la mitad de duración.
¿Sirve la melatonina para el jet lag?
Es su uso más claro. Con 0,5 mg, es decir una sola gota, contribuye a aliviar la sensación subjetiva del desfase horario, porque ayuda a tu reloj interno a adaptarse al nuevo huso. Es un básico si cruzas varias franjas horarias.
¿Pueden tomar melatonina los niños?
La presentación en gotas es apta a partir de los 3 años, pero en niños debe ser siempre tu pediatra quien valore si tiene sentido y con qué pauta. No es algo para decidir por cuenta propia. Es justo un caso donde las gotas son lo indicado, porque permiten ajustar la cantidad a su peso y edad.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación. Odile Fernández es fundadora de OFM Health y no percibe ingresos por la venta de sus productos.
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