La vitamina K2 es el nutriente que casi nadie mira al comprar vitamina D, y sin embargo va en la misma cápsula por un motivo fisiológico: activa las proteínas que colocan el calcio en el hueso. En los complementos la forma de referencia es la MK-7, y no es lo mismo que la MK-4.
¿Qué hace exactamente la vitamina K2 en el cuerpo?
La vitamina K es la llave de un grupo de proteínas que no funcionan hasta que ella las activa. Dos explican casi todo su interés: la osteocalcina, que fija el calcio en la matriz del hueso, y la MGP o proteína de la matriz Gla, que vive en la pared de las arterias. Sin vitamina K suficiente se quedan a medio hacer.
La declaración autorizada en Europa es una sola y conviene citarla tal cual: la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Lo que se investiga sobre las arterias y el calcio, con la MGP como protagonista, es una de las líneas más prometedoras de la vitamina K, aunque todavía no es una declaración que un complemento pueda poner en la etiqueta.
K1 y K2 no son intercambiables
La K1 o filoquinona es la de las hojas verdes y va sobre todo al hígado, donde se usa para la coagulación. Las K2 o menaquinonas vienen de alimentos fermentados y de la microbiota, y llegan mejor a los tejidos de fuera del hígado: hueso, cartílago, pared arterial. De ahí que, hablando de huesos, se hable de K2.
¿Por qué MK-7 y no MK-4?
Las dos son vitamina K2, pero se comportan distinto. La diferencia práctica está en cuánto duran: la MK-4 se elimina en unas horas, así que mantener niveles estables exigiría varias tomas al día. La MK-7 permanece en circulación bastante más, se mide en días y no en horas, y eso permite una cápsula diaria con aporte sostenido.
Por eso los complementos serios usan MK-7, normalmente obtenida por fermentación. Si la etiqueta solo pone «vitamina K2» sin especificar la forma, merece la pena preguntarlo: una buena ficha lo especifica siempre. Te dejo la guía de qué leer en un bote en cómo leer la etiqueta de un suplemento.
¿Por qué la vitamina K2 acompaña a la vitamina D?
Porque hacen trabajos consecutivos. La vitamina D favorece que el calcio de la dieta se absorba; la vitamina K activa las proteínas que deciden dónde acaba. Una se ocupa de que entre y la otra de que se coloque: la lógica por la que las fórmulas combinan D3 y K2 en lugar de venderlas sueltas, y la que explico en qué vitamina D tomar.
Al magnesio le pasa algo parecido: participa en la ruta que convierte la vitamina D en su forma activa. Si quieres saber cómo se nota su déficit, lo cuento en qué pasa cuando te falta magnesio.
¿Cuánta K2 hace falta y cómo se toma?
El valor de referencia de nutrientes que usa el etiquetado europeo para la vitamina K es de 75 µg al día: es la cifra contra la que se calcula el porcentaje que aparece en la tabla del bote. Tres cosas prácticas:
- Con comida y con grasa. D y K son liposolubles: en ayunas se absorben peor. El desayuno o el almuerzo son la toma cómoda y eficaz.
- Una vez al día basta si es MK-7, precisamente por lo que dura. No hay que trocear la dosis.
- La dosis de una fórmula bien planteada es suficiente. En vitamina K importan la constancia y la forma, no el número más alto.
¿Quién tiene que consultar antes de tomar vitamina K2?
Aquí no hay matices: si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, como la warfarina o el acenocumarol (Sintrom), la K2 no se empieza sin hablarlo con tu médico. Esos fármacos funcionan bloqueando justamente la vitamina K, así que añadirla por tu cuenta puede descontrolar el INR. La pauta y el control los decide quien lleva tu anticoagulación. Otras interacciones igual de relevantes están en suplementos y medicación.
En embarazo, lactancia o si estás en tratamiento por cualquier motivo, la regla es la de siempre: se consulta antes.
¿La vitamina D3 de tu bote es vegana?
El otro detalle que se pasa por alto. La mayoría de la D3 del mercado se obtiene de lanolina, la grasa de la lana de oveja: apta para vegetarianos, pero no vegana. La de liquen sí lo es. El origen va en letra pequeña, y si no aparece, pregúntalo. La MK-7 de fermentación no plantea ese problema.
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La combinación de la que habla este artículo en una cápsula al día: D3 vegana de liquen, K2 en forma de menaquinona-7, bisglicinato de magnesio y zinc. La vitamina D y la vitamina K contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
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Preguntas frecuentes sobre la vitamina K2 MK-7
¿Qué diferencia hay entre la vitamina K2 MK-7 y la MK-4?
Las dos son menaquinonas, pero duran distinto en el cuerpo. La MK-4 se elimina en unas horas y exigiría varias tomas al día para mantener niveles estables; la MK-7 permanece en circulación del orden de días, y por eso funciona con una sola cápsula diaria. De ahí que las fórmulas de referencia usen MK-7 de fermentación.
¿Hace falta tomar vitamina K2 si ya tomo vitamina D?
No es obligatorio, pero tiene una lógica clara: la vitamina D favorece la absorción del calcio y la vitamina K activa las proteínas que lo fijan en el hueso. Son pasos consecutivos del mismo proceso, y por eso muchas fórmulas las combinan. La declaración autorizada que comparten es el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Puedo tomar vitamina K2 si tomo Sintrom o warfarina?
No por tu cuenta. Los anticoagulantes antagonistas de la vitamina K actúan bloqueándola, de modo que añadir un complemento con K2 puede alterar el control del INR. La decisión y el seguimiento corresponden al médico que lleva tu anticoagulación. Si ya lo estás tomando, tampoco lo retires de golpe: coméntalo en tu próxima revisión.
¿Cuánta vitamina K necesito al día?
El valor de referencia que usa el etiquetado europeo es de 75 µg al día, y es la cifra sobre la que se calcula el porcentaje que ves en la tabla nutricional del envase. La dosis de una fórmula bien planteada es suficiente: en vitamina K importan la constancia y que la forma sea la adecuada, no el número más alto.
¿La vitamina K2 se puede conseguir solo con la alimentación?
En parte sí. Las menaquinonas están en alimentos fermentados, el natto es el más rico y aportan algo los quesos curados, y la microbiota produce una cantidad variable. En la dieta española esos alimentos apenas aparecen, así que el aporte real suele ser modesto, y por eso una cápsula con MK-7 junto a la vitamina D es la forma más sencilla de asegurarlo.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido es informativo y divulgativo, y no sustituye el consejo de tu médico. Si tomas medicación, especialmente anticoagulantes, o estás embarazada, en periodo de lactancia o en tratamiento por cualquier motivo, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación.
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