La vitamina D es el suplemento por el que más me escribís, y casi siempre con la misma pregunta: «¿cuántas unidades tomo?». Es una buena pregunta, pero llega tarde. Antes de decidir la dosis hay tres cosas que cambian mucho más el resultado: qué forma de vitamina D lleva el bote, de dónde sale y con qué la acompañas.
Porque dos frascos que anuncian «4.000 UI» en letras grandes pueden no ser lo mismo. Uno puede ser D3 y otro D2. Uno puede venir de liquen y otro de lana de oveja. Uno puede llevar vitamina K2 y otro no. Y esas diferencias se notan en tu analítica.
D3 o D2: casi siempre la respuesta es D3
Hay dos vitaminas D en los suplementos. La D3 o colecalciferol es la misma molécula que fabrica tu piel con el sol. La D2 o ergocalciferol procede de levaduras y hongos irradiados.
Las dos suben la vitamina D en sangre, pero no igual: la D3 eleva más el nivel de 25-hidroxivitamina D y lo mantiene durante más tiempo. Si estás eligiendo entre dos botes y uno pone D2, esa sola palabra ya te da la respuesta.
La D2 tiene una ventaja histórica: siempre fue la opción vegana. Eso ya no es cierto, y te cuento por qué en el siguiente punto.
De dónde sale la D3 de tu bote: liquen o lanolina
Este es el dato que casi nadie mira y que a algunas personas les importa mucho. La D3 de los suplementos sale de dos sitios:
- De la lanolina, la grasa de la lana de oveja. Es la fuente clásica y la más barata. La oveja no muere en el proceso, así que es apta para vegetarianos… pero no es vegana.
- Del liquen, un organismo que sí produce D3 y que permite fabricarla sin nada de origen animal. Es vegana y bastante más cara de producir.
Aquí conviene desconfiar de las etiquetas alegres. He visto botes de D3 de lanolina anunciados como veganos. No lo son. Si la etiqueta no dice de dónde viene la D3, asume lanolina: quien usa liquen lo pone, porque le ha costado dinero.
Qué mirar exactamente en la etiqueta
| Lo que pone la etiqueta | Qué significa | Qué te interesa |
|---|---|---|
| D3 (colecalciferol) | La misma forma que fabrica tu piel | Es la que quieres |
| D2 (ergocalciferol) | De levaduras y hongos irradiados | Sube menos el nivel en sangre y le dura menos |
| D3 de liquenOrigen vegetal | Se obtiene sin nada de origen animal | La única realmente vegana |
| D3 de lanolinaGrasa de la lana | La fuente clásica y más económica | Vegetariana, pero no vegana |
| Con K2 como MK-7Menaquinona-7 | La forma de K2 que más tiempo permanece en sangre | Es la que compensa con una sola toma al día |
| Con K2 como MK-4 | Se elimina en pocas horas | Obliga a repartir la toma varias veces |
| En aceite o en cápsula blanda | La vitamina D es liposoluble | Mejor que un comprimido seco, y mejor con comida |
| Cuánto pone en «% VRN» | El valor de referencia europeo es 5 µg | Un 2.000 % son 100 µg, es decir 4.000 UI |
Cuatro datos que caben en la etiqueta y que casi ningún envase destaca. Búscalos en la tabla nutricional, no en el frontal.
Por qué la vitamina D casi nunca debería ir sola
Esta es la parte que más me interesa y la que menos se explica. La vitamina D no trabaja aislada: forma equipo con otros tres nutrientes, y por eso las fórmulas buenas los llevan dentro.
Vitamina K2
La vitamina D aumenta la absorción del calcio. La K2 participa en dónde acaba ese calcio, activando proteínas que intervienen en el hueso. Las dos tienen declaración autorizada para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y de ahí que se combinen tanto.
Si la eliges, que sea MK-7: permanece en sangre bastante más tiempo que la MK-4, así que una toma diaria basta. La MK-7 suele obtenerse del natto, una soja fermentada japonesa.
Magnesio
El magnesio participa en las reacciones que transforman la vitamina D en su forma activa. Dicho en corto: puedes estar tomando vitamina D e ir justa de magnesio, y no es la mejor combinación. Es una de las razones por las que a veces alguien suplementa durante meses y su analítica se mueve menos de lo esperado.
Si quieres entender qué magnesio elegir —porque tampoco todos son iguales— lo desarrollo en qué magnesio tomar.
Zinc
El zinc acompaña a la vitamina D en el frente inmunitario: los dos tienen declaración autorizada por su contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario. No es imprescindible que vayan juntos, pero suman.
Gotas o cápsulas: no es lo mismo para todo el mundo
Las dos funcionan. La diferencia es práctica, no de eficacia.
Las cápsulas llevan una dosis fija y te quitan la decisión de encima. Son cómodas cuando ya sabes qué cantidad te corresponde y vas a tomar la misma cada día durante meses.
Las gotas te dejan ajustar. Y eso importa en tres situaciones concretas: cuando la dosis va por peso, como en niños; cuando estás subiendo poco a poco y quieres afinar; y cuando tragar cápsulas te cuesta. Su pega es la contraria: hay que contar, y contar mal es fácil.
Una advertencia práctica de las gotas: muchas van en una base grasa, y esa base suele ser aceite de almendras. Si hay alergia a los frutos de cáscara en casa, mira la etiqueta antes de comprar.
Cuánta vitamina D tomar al día
Empiezo por lo que dice la normativa, que es lo objetivo. El valor de referencia europeo para el etiquetado es de 5 µg (200 UI) al día. Es una cifra pensada para evitar la carencia en población general, no para corregir un déficit.
El otro número que conviene conocer es el techo: la autoridad europea de seguridad alimentaria sitúa el nivel máximo tolerable en 100 µg (4.000 UI) diarios para adultos, sumando todas las fuentes. Por encima de esa cifra ya no es terreno de autosuplementación: es terreno de tu médico, con analítica delante.
Entre esos dos extremos hay mucho margen, y ahí es donde entra tu situación real: cuánto sol te da, en qué latitud vives, tu peso, tu edad, tu color de piel y qué pone tu última analítica. Si quieres el porqué de todo esto, lo cuento largo en para qué sirve la vitamina D.
Y no, no se arregla solo con tomar el sol: en gran parte de España, de octubre a marzo el ángulo solar no da para sintetizar apenas nada. Sobre el sol y la piel te dejo también qué filtros solares conviene evitar.
La analítica: pide la correcta y mira este rango
La prueba que necesitas se llama 25-hidroxivitamina D, o 25-OH vitamina D. No es la 1,25, que mide otra cosa y se pide en situaciones concretas. Si te dan a elegir, pide siempre la 25-OH.
Y ahora el dato por el que escribo este apartado. Los rangos que imprime cada laboratorio son muy dispares: he visto informes que dan por normal desde 9 ng/mL y otros que empiezan en 30. Con el mismo número, un papel te dice que estás bien y otro que estás baja.
El criterio que uso yo, y el que doy a las mujeres a las que acompaño, es mantener la 25-OH entre 40 y 80 ng/mL. Ese es mi objetivo, no el del papel. Si tu informe da el valor en nmol/L, divide entre 2,5 para pasarlo a ng/mL.
Dos avisos sobre la interpretación. El primero: si sale muy alta, casi siempre es por suplementación que no está apuntada en ningún sitio, incluidas ampollas mensuales recetadas hace tiempo. El segundo: la vitamina D tarda en moverse, así que no tiene sentido repetir la analítica antes de tres meses desde que cambias la dosis.
Cuánto te cuesta al día, que es la cuenta que ordena la decisión
Comparar frascos de vitamina D por el precio del envase es engañoso, porque duran cosas muy distintas. Hay dos divisiones que se hacen en un minuto.
La primera: cuántas UI llevas por dosis de verdad. Mira la tabla nutricional y el porcentaje del valor de referencia, no el frontal. Recuerda la equivalencia: 1 µg son 40 UI. Un bote que declara 25 µg te está dando 1.000 UI.
La segunda: cuánto te cuesta cada día. Divide el precio entre los días que dura el envase a la dosis que indica el fabricante. En cápsulas es fácil: si es una al día, un bote de 90 son 90 días. En gotas hay que hilar más fino, porque el número de gotas por frasco y las gotas por toma cambian el resultado por completo.
Te lo enseño con los nuestros, que para eso los tengo delante. La D3 Complex son 90 cápsulas a una al día: 90 días. Las gotas rinden unas 400 gotas por frasco, y cada gota aporta 500 UI de D3, así que la duración depende de las gotas que tomes. Haz esa misma cuenta con el frasco que estés mirando y verás que el más barato del lineal casi nunca es el más económico de tomar. El truco se repite con otros nutrientes: lo cuento en cómo leer la etiqueta de un suplemento.
Cuándo tomarla y con qué
Con una comida que lleve grasa, porque es liposoluble: el desayuno con aguacate, huevo o aceite de oliva, o la comida principal. A qué hora del día importa poco; lo que importa es que sea siempre igual, para no olvidarla.
Y una precaución que se pasa por alto: si tomas varios minerales, sepáralos. Tienes el detalle en a qué hora tomar tus suplementos.
Quién conviene que consulte antes
La vitamina D tiene buen perfil de seguridad a las dosis habituales, pero no es para todo el mundo sin más:
- Si tomas anticoagulantes, la vitamina K2 puede interferir. Este es el aviso más importante de todo el artículo: consúltalo antes con quien lleve tu tratamiento.
- Si tienes hipercalcemia, hiperparatiroidismo o cálculos renales de calcio.
- Si tienes sarcoidosis u otra enfermedad granulomatosa, porque cambian la forma en que tu cuerpo maneja la vitamina D.
- Si tomas diuréticos tiazídicos o digoxina, coméntalo con tu médico.
- En embarazo y lactancia, que lo valore tu matrona o tu ginecólogo.
- Si hay alergia a los frutos de cáscara y estás mirando gotas en base de almendra.
Y si estás o has estado en tratamiento oncológico, te interesan estos dos: vitamina D y cáncer y vitamina D y melanoma.
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D3 obtenida de liquen, por eso es vegana de verdad y no solo vegetariana, con K2 en forma MK-7, magnesio y zinc. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y, junto a la vitamina K, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Una cápsula al día con una comida. Envase para 90 días.
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Para cuando necesitas ajustar la dosis gota a gota, por ejemplo en niños o mientras afinas la tuya. Cada gota aporta 500 UI de D3 más K2 como MK-7. Aquí la D3 procede de lanolina: es apta para vegetarianos, pero no para veganos. La base es aceite de almendras, así que no conviene en alergia a los frutos de cáscara.
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Preguntas frecuentes sobre qué vitamina D tomar
¿Qué es mejor, vitamina D2 o D3?
La D3 o colecalciferol, en casi todos los casos. Es la misma forma que fabrica tu piel con el sol, eleva más el nivel de 25-hidroxivitamina D en sangre y lo mantiene durante más tiempo que la D2 o ergocalciferol. Si un bote pone D2, esa palabra sola ya te está dando la respuesta.
¿La vitamina D3 es vegana?
Depende de su origen y hay que mirarlo, porque muchas etiquetas no lo aclaran. La D3 de lanolina procede de la grasa de la lana de oveja: es apta para vegetarianos, pero no es vegana. La D3 de liquen se obtiene sin nada de origen animal y sí lo es. Si la etiqueta no dice de dónde viene, asume lanolina, porque quien usa liquen suele indicarlo.
¿Para qué sirve tomar la vitamina D con K2?
La vitamina D aumenta la absorción del calcio y la K2 participa en activar las proteínas que intervienen en el hueso. Las dos tienen declaración autorizada por su contribución al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y por eso se combinan tanto. Si la eliges, que sea en forma MK-7, que permanece en sangre mucho más tiempo que la MK-4 y basta con una toma al día.
¿Cuánta vitamina D hay que tomar al día?
El valor de referencia europeo para el etiquetado es de 5 µg, es decir 200 UI, pensado para evitar la carencia en población general. El nivel máximo tolerable para adultos que fija la autoridad europea es de 100 µg, o sea 4.000 UI diarias contando todas las fuentes. Entre esos dos extremos, la cantidad que te corresponde depende del sol que recibes, tu latitud, tu peso, tu edad y tu analítica.
¿Qué analítica hay que pedir para la vitamina D?
La 25-hidroxivitamina D, también escrita como 25-OH vitamina D. No es la 1,25, que mide otra cosa y se solicita en situaciones concretas. Ten en cuenta que la vitamina D tarda en moverse: no tiene sentido repetir la analítica antes de tres meses desde que cambias la dosis.
¿Cuál es el nivel bueno de vitamina D en sangre?
Los rangos que imprime cada laboratorio son muy dispares y con el mismo número un informe puede decirte que estás bien y otro que estás baja. El criterio que uso yo, y el que doy a las mujeres a las que acompaño, es mantener la 25-OH entre 40 y 80 ng/mL. Si tu informe viene en nmol/L, divide entre 2,5 para pasarlo a ng/mL.
¿Es mejor la vitamina D en gotas o en cápsulas?
Las dos funcionan y la diferencia es práctica. Las cápsulas llevan una dosis fija y son cómodas cuando ya sabes cuánta te toca. Las gotas te dejan ajustar, que es lo que interesa cuando la dosis va por peso como en niños, cuando estás subiendo poco a poco o cuando tragar cápsulas te cuesta. A cambio hay que contar bien.
¿Cuándo se toma la vitamina D, por la mañana o por la noche?
La hora importa poco; lo que importa es que la tomes con una comida que lleve grasa, porque es liposoluble. El desayuno con aguacate, huevo o aceite de oliva, o la comida principal, funcionan igual de bien. Elige el momento que no vayas a olvidar.
¿Tomar el sol es suficiente para tener buena vitamina D?
En gran parte de España no, al menos de octubre a marzo: el ángulo con el que llega el sol en esos meses no permite sintetizar prácticamente nada, por mucho rato que estés fuera. A eso se suman la edad, el tono de piel y el tiempo real que pasas al aire libre. Por eso en invierno la analítica manda más que la intuición.
¿Quién no debería tomar vitamina D con K2?
Quien tome anticoagulantes debe consultarlo antes, porque la vitamina K2 puede interferir con el tratamiento. También conviene valorarlo con tu médico si tienes hipercalcemia, hiperparatiroidismo, cálculos renales de calcio o sarcoidosis, y si tomas diuréticos tiazídicos o digoxina. En embarazo y lactancia, que lo decida tu matrona o tu ginecólogo.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación. Odile Fernández es fundadora de OFM Health y no percibe ingresos por la venta de sus productos.
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