Elegir un buen omega-3 no depende de la marca ni del tamaño del frasco: depende de cuánto EPA y DHA aporta de verdad cada cápsula y de si ese aceite llega fresco a tu cuerpo. Dos frascos que anuncian el mismo "1000 mg de aceite de pescado" pueden rendir de forma muy distinta. Te explico dónde mirar antes de pagar.
Qué son EPA y DHA (y por qué "aceite de pescado" no lo dice todo)
El omega-3 marino que de verdad importa se resume en dos siglas: EPA y DHA. Son los ácidos grasos con más evidencia detrás, sobre todo para el equilibrio inflamatorio y la salud cardiovascular. El problema es que muchas etiquetas presumen de los miligramos totales de "aceite de pescado", una cifra que incluye grasas de relleno que no son ni EPA ni DHA.
Por eso os repito siempre lo mismo: no te quedes con el número grande de la parte delantera. Dale la vuelta al frasco y busca cuántos miligramos de EPA y cuántos de DHA hay por dosis. Esa es la cifra que se traduce en algo real dentro de ti.
La proporción de EPA y DHA que casi nadie mira
Aquí está el matiz que se pasa por alto. EPA y DHA no hacen exactamente lo mismo. Según los datos disponibles, las fórmulas con más EPA tienden a asociarse con un mejor efecto sobre los marcadores de inflamación, mientras que el DHA cumple un papel más estructural, en el cerebro y la retina. No existe una proporción mágica universal, pero saber qué buscas te ayuda a elegir con criterio en vez de por precio.
Para un objetivo general de bienestar e inflamación, el rango que manejan las guías es de 1 a 3 gramos al día de EPA+DHA combinados. La ficha técnica de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. resume bien estas cantidades. Es, justamente, lo que casi ningún frasco barato te aporta con una sola cápsula.
El aceite rancio: el problema del que casi nadie habla
Este es el punto que más me preocupa. El omega-3 es una grasa delicada: se oxida con la luz, el calor y el paso del tiempo. Y un aceite oxidado no solo sabe peor (esos famosos "repes" a pescado), sino que pierde parte de su beneficio por el camino.
No es una exageración mía. Un análisis publicado en Scientific Reports examinó 32 suplementos de aceite de pescado y encontró que el 83 % superaba los niveles de oxidación recomendados, y que la mayoría contenía menos EPA y DHA del que declaraba su etiqueta. Solo un 8 % cumplía todos los criterios de calidad. Es decir: mucha gente pagaba por un omega-3 que ni traía la cantidad prometida ni estaba fresco.
Cómo leer una etiqueta de omega-3 en 30 segundos
Con estas cuatro comprobaciones, comprar deja de ser una lotería:
Miligramos de EPA y de DHA por dosis, no el total de "aceite de pescado".
Un antioxidante en la fórmula (como la astaxantina o la vitamina E) que proteja el aceite frente a la oxidación.
El origen y la forma del omega-3: el krill, por ejemplo, lleva su propio antioxidante natural, la astaxantina, y sus fosfolípidos facilitan la absorción.
Una fecha de caducidad holgada y un envase que proteja de la luz.
Mi consejo práctico de hoy
Antes de tu próxima compra, coge el frasco que ya tengas en casa y haz la suma: mg de EPA + mg de DHA por dosis. Si esa cifra no aparece clara, o si es mucho menor que el "total de aceite" de la etiqueta, ya sabes por qué no notabas nada. Y si al abrirlo huele muy fuerte a pescado, no lo fuerces: probablemente esté oxidado.
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Omega-3 de krill con astaxantina natural, que protege el aceite de la oxidación y ayuda a que EPA y DHA se absorban mejor gracias a sus fosfolípidos.
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Y si prefieres una opción sin ingredientes de origen marino, en OFM tienes también un omega-3 vegano a partir de microalga, que es la fuente original de la que los propios peces obtienen su DHA.
Preguntas frecuentes sobre el omega-3 y la proporción de EPA y DHA
¿Cuánto EPA y DHA necesito al día?
Para un objetivo general de bienestar, las guías manejan un rango de 1 a 3 gramos diarios de EPA+DHA combinados. Fíjate en que esa cantidad se refiere a EPA y DHA en concreto, no al total de aceite de pescado del frasco, que suele ser bastante mayor y menos útil.
¿Es mejor un omega-3 con más EPA o con más DHA?
Depende de tu objetivo. El EPA se asocia sobre todo con el equilibrio inflamatorio, y el DHA tiene un papel más estructural en cerebro y retina. Para bienestar general, un aporte equilibrado de ambos es una buena base. No hay una proporción mágica válida para todo el mundo.
¿Cómo sé si mi omega-3 está oxidado?
La pista más sencilla es el olor y el sabor: un aceite fresco huele suave; uno oxidado huele muy fuerte a pescado y deja "repes" desagradables. Guardarlo lejos de la luz y el calor, y respetar la caducidad, ayuda a que se conserve mejor.
¿El krill es mejor que el aceite de pescado normal?
El krill tiene dos ventajas prácticas: incorpora astaxantina, un antioxidante que protege el propio aceite, y aporta el omega-3 en forma de fosfolípidos, que se absorben con facilidad. No es que el aceite de pescado sea malo, pero el krill parte con esas ayudas de serie.
¿Puedo tomar omega-3 si estoy en tratamiento oncológico?
En general el omega-3 se tolera bien, pero puede tener un ligero efecto sobre la coagulación. Si estás en tratamiento, tomas anticoagulantes o vas a operarte, coméntalo con tu oncólogo o tu médico antes de empezar, para ajustar la dosis o el momento.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Descargo de responsabilidad: este artículo tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre con tu médico u oncólogo antes de empezar cualquier suplemento de omega-3, especialmente si tomas medicación anticoagulante.
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