A partir de los 45 necesitas más proteína, no menos, justo en la etapa en la que casi todo el mundo come menos. Las recomendaciones de consenso suben de los clásicos 0,8 g por kilo de peso al día hasta 1,0-1,2 g en adultos mayores. Y el reparto a lo largo del día pesa tanto como el total.
¿Por qué necesitas más proteína a partir de los 45?
A partir de la treintena empezamos a perder masa muscular poco a poco, y el ritmo se acelera con los años. No es una cuestión de estética: el músculo sostiene el equilibrio, protege las articulaciones, participa en el manejo de la glucosa y marca la diferencia al recuperarse de cualquier proceso.
A esa pérdida se suma un fenómeno que se explica poco: con la edad, el músculo responde peor al mismo estímulo. Una cantidad de proteína que a los 25 activaba la síntesis muscular a los 60 se queda corta. Hace falta un poco más de proteína en cada comida para conseguir la misma señal.
Y al mismo tiempo la ingesta baja: menos apetito, cenas ligeras, desayunos de pan y café, cocinar para una sola persona. Sube el requerimiento y baja el aporte.
¿Cuánta proteína al día en concreto?
La referencia oficial para adultos sanos son 0,8 g por kilo de peso y día, pero es una cifra pensada para evitar la deficiencia, no para mantener músculo. Los grupos de expertos en nutrición y envejecimiento recomiendan subir a 1,0-1,2 g por kilo y día a partir de los 65, y bastante más —hasta 1,2-1,5 g— en situaciones de enfermedad o convalecencia, siempre que la función renal lo permita.
Los 45 no son un interruptor: son el momento sensato para empezar a construir el hábito, porque a esta edad todavía se puede ganar músculo con relativa facilidad. Traducido a números concretos:
- 60 kg → entre 60 y 72 g al día.
- 70 kg → entre 70 y 84 g al día.
- 80 kg → entre 80 y 96 g al día.
Si tienes enfermedad renal, esto no se aplica sin más: la cantidad la ajusta tu médico.
¿Por qué el reparto importa más que el total?
Aquí está el consejo que de verdad cambia las cosas. Casi todo el mundo hace lo mismo: desayuno sin proteína, comida decente y cena copiosa. El total puede cuadrar y aun así el músculo se queda sin señal la mitad del día.
La idea que maneja la investigación es sencilla: apuntar a 25-30 g de proteína en cada comida principal, tres veces al día, en lugar de concentrarlo todo en la cena. El exceso de una comida no se guarda para la siguiente.
Cuánta proteína lleva de verdad un desayuno normal
Tostada con aceite y mermelada, café con un chorro de leche: entre 4 y 6 gramos. Estás a 20 gramos de lo que esa comida debería aportar, y eso se repite cada mañana del año.
Arreglarlo es más fácil de lo que parece: dos huevos (unos 12 g) más un yogur griego (unos 10 g), o un yogur con 30 g de nueces y queso fresco. No hace falta un desayuno raro ni un batido: hace falta que lleve algo más que hidratos.
¿De dónde sacar esos 25-30 g por comida?
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo o pavo | 100 g | 23-25 g |
| Pescado blanco | 150 g | 27-30 g |
| Huevos | 2 unidades | 12-13 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 200 g | 16-18 g |
| Yogur griego natural | 125 g | 9-10 g |
| Queso fresco | 100 g | 11-12 g |
| Tofu firme | 150 g | 18-20 g |
| Frutos secos | 30 g | 5-7 g |
Con legumbres, y en general con fuentes vegetales, conviene subir un poco la ración y combinar a lo largo del día (legumbre con cereal, por ejemplo) para cubrir bien todos los aminoácidos esenciales.
Y un recordatorio incómodo: la proteína sin estímulo rinde a medias. Lo que multiplica el efecto de comer bien es levantar peso dos o tres veces por semana, y de ahí que los dos pilares a esta edad sean la proteína y la creatina. Si entrenas, el momento de las tomas importa menos de lo que se dice: lo tienes en suplementos antes o después de entrenar.
¿El colágeno cuenta como tu ración de proteína?
No, y prefiero decirlo claro aunque juegue en contra de lo que vendemos. El colágeno hidrolizado es proteína desde el punto de vista químico, pero no es una proteína completa: le falta triptófano y tiene muy poca leucina, que es precisamente el aminoácido que da la orden de construir músculo. Por eso los 5 g de péptidos de un cazo de colágeno no se restan de tus 70 u 80 g del día.
Lo que hace el colágeno es otra cosa: aporta glicina, prolina e hidroxiprolina, los aminoácidos característicos del tejido conectivo, y ahí tiene su sentido, que desarrollo en el artículo sobre los beneficios reales del colágeno hidrolizado. Es un complemento que suma junto a una alimentación con proteína suficiente, nunca en su lugar.
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Preguntas frecuentes sobre la proteína a partir de los 45
¿Cuánta proteína necesito al día si peso 65 kilos?
Con la referencia de 1,0-1,2 g por kilo de peso al día, te salen entre 65 y 78 gramos. Repartidos en tres comidas, son unos 22-26 gramos en cada una. Si haces entrenamiento de fuerza o estás recuperándote de una enfermedad, tiene sentido moverte por la parte alta del rango. Con enfermedad renal, la cantidad la fija tu médico.
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En personas con función renal normal, las cantidades de las que hablamos aquí no han demostrado dañar el riñón. La precaución es real cuando ya existe enfermedad renal: en ese caso la proteína se ajusta de forma individual y no se sube por iniciativa propia. Si no sabes cómo está tu función renal, es un buen motivo para pedir una analítica.
¿Puedo llegar a esa cantidad con dieta vegetal?
Sí, aunque hay que ser algo más intencionada. Las fuentes vegetales tienen menos leucina y un perfil de aminoácidos menos completo, así que conviene subir un poco la ración, combinar legumbres con cereales y apoyarse en tofu, tempeh y frutos secos. Vigila además la vitamina B12, que la comida vegetal no aporta.
¿Hace falta un batido de proteína?
No es imprescindible: con comida se llega perfectamente. Un batido es una herramienta cómoda cuando hay poco apetito o cuando el desayuno se queda siempre corto, no un requisito. Antes de comprar nada, cuenta lo que ya comes durante tres días: muchas veces el problema está solo en el desayuno.
¿Y si como poco porque tengo poco apetito?
Ahí la estrategia cambia: en lugar de raciones grandes, prioriza densidad. Huevos, pescado, lácteos, queso fresco y legumbres bien cocinadas en porciones pequeñas pero presentes en las tres comidas. Y si estás perdiendo peso sin querer, eso ya no es tema de blog: consúltalo con tu médico, porque puede necesitar una valoración nutricional.
Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.
Este contenido es informativo y divulgativo y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier suplementación o de cambiar tu alimentación, especialmente si tienes enfermedad renal o hepática.
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