Zinc: para qué sirve y cómo saber si te falta

El zinc es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones de tu cuerpo: sostiene tus defensas, cicatriza heridas, cuida tu piel y tu cabello y mantiene el gusto y el olfato. No lo fabricamos ni lo almacenamos, así que necesitas obtenerlo cada día de la alimentación o, si hace falta, de un suplemento.

Es uno de los minerales sobre los que más me preguntáis, sobre todo en otoño e invierno, cuando llegan los resfriados. Os cuento para qué sirve de verdad, cómo notar si andáis justos y cómo tomarlo bien.

¿Para qué sirve el zinc en tu cuerpo?

El zinc trabaja en silencio en casi todos tus sistemas. Estas son sus funciones más importantes:

• Defensas: es imprescindible para que tus células inmunitarias maduren y funcionen. Un buen nivel de zinc ayuda a que los resfriados sean más cortos y llevaderos.
• Piel, pelo y uñas: interviene en la cicatrización y en la renovación de los tejidos. Por eso su falta se nota antes en la piel y en el cabello.
• Gusto y olfato: forma parte de las enzimas que te permiten percibir sabores y olores.
• Equilibrio hormonal y fertilidad: participa en la producción de hormonas, incluida la testosterona, y en la salud reproductiva.
• Antioxidante: ayuda a proteger tus células del estrés oxidativo del día a día.

¿Cómo saber si te falta zinc?

El déficit leve de zinc es más común de lo que parece y suele pasar desapercibido porque sus señales son inespecíficas. Presta atención si notas varias de estas a la vez:

• Te resfrías con facilidad o las infecciones te duran más de lo normal.
• Las heridas y rozaduras tardan en cerrar.
• Notas más caída de cabello o el pelo más débil.
• Aparecen manchitas blancas en las uñas.
• Percibes menos los sabores o los olores.
• La piel se te reseca o se irrita con facilidad.

Hay perfiles con más riesgo de andar justos: personas que siguen dietas vegetarianas o veganas (el zinc vegetal se absorbe peor), deportistas que sudan mucho, personas mayores, y quienes tienen problemas digestivos que dificultan la absorción. Ante la duda, un análisis y la valoración de tu médico son la mejor brújula.

¿Qué alimentos son ricos en zinc?

Antes de pensar en un suplemento, mira tu plato. Estos alimentos son buenas fuentes:

• De origen animal (mejor absorción): mariscos —las ostras son la fuente más concentrada—, carne, huevos y pescado.
• De origen vegetal: legumbres, semillas de calabaza y de girasol, frutos secos, tofu y cereales integrales.

Un truco si comes poca proteína animal: remojar, fermentar o germinar legumbres y cereales reduce los fitatos, unos compuestos que "secuestran" el zinc y hacen que absorbas menos.

¿Cuándo tiene sentido tomar un suplemento de zinc?

La alimentación debería ser siempre la base. Un suplemento de zinc puede tener sentido cuando la dieta se queda corta o las necesidades aumentan: dietas vegetarianas o veganas estrictas, épocas de muchos resfriados, deportistas con sudoración intensa o etapas de mayor desgaste. La mayoría de suplementos aportan entre 10 y 15 mg, una cantidad cercana al valor de referencia diario para un adulto.

Un aviso importante: más no es mejor. Tomar dosis altas de zinc durante mucho tiempo puede competir con el cobre y desequilibrarlo, así que no conviene abusar ni prolongarlo sin criterio. Si ya tomas varios productos, te vendrá bien leer si se pueden combinar varios suplementos a la vez.

¿Cómo y cuándo tomar el zinc para que se absorba?

Algunos gestos sencillos marcan la diferencia:

• Con algo de comida: el zinc en ayunas puede sentar mal al estómago. Tomarlo con una comida ligera mejora la tolerancia.
• Lejos del hierro y del calcio en dosis altas: compiten por la misma vía de absorción. Si tomas un suplemento de hierro o calcio, sepáralo del zinc unas horas.
• Fíjate en la forma química: el bisglicinato o el citrato de zinc suelen absorberse mejor que el óxido. Aprende a distinguirlos leyendo cómo leer la etiqueta de un suplemento.

El zinc también hace buen equipo con la vitamina D para sostener las defensas; si quieres profundizar, aquí te explico para qué sirve la vitamina D.

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Preguntas frecuentes sobre el zinc

¿El zinc sirve para el resfriado?

El zinc no evita que te resfríes, pero mantener un buen nivel ayuda a que tu sistema inmunitario responda mejor. Algunos estudios sugieren que, tomado en las primeras horas de los síntomas, puede acortar ligeramente la duración del resfriado. No es un remedio mágico, sino un apoyo dentro de una alimentación y un descanso cuidados.

¿Cuánto zinc necesito al día?

El valor de referencia para un adulto ronda los 10 mg diarios, algo mayor en el embarazo y la lactancia. La mayoría de las personas lo cubren con la alimentación. Si tomas un suplemento, respeta la dosis del envase y evita superarla de forma prolongada sin la supervisión de tu médico.

¿Se puede tomar zinc todos los días?

A dosis de mantenimiento (en torno a 10-15 mg), tomarlo a diario suele ser seguro para la mayoría de adultos. El problema aparece con dosis altas mantenidas durante meses, que pueden reducir tus niveles de cobre. Si quieres tomarlo de forma continua, mejor a dosis moderadas y con pausas o el consejo de un profesional.

¿El zinc engorda o quita el apetito?

El zinc no engorda. Curiosamente, cuando hay déficit puede perderse el apetito y el sentido del gusto; al corregirlo, muchas personas recuperan las ganas de comer. En sí mismo no es un suplemento para adelgazar ni para ganar peso.

¿Puedo tomar zinc y hierro juntos?

Es preferible separarlos. El zinc y el hierro compiten por la misma vía de absorción cuando se toman en dosis altas a la vez, así que lo ideal es dejar unas horas entre uno y otro. Por ejemplo, el hierro por la mañana y el zinc con la comida o la cena.

Dra. Odile Fernández
Médica de familia. Experta en medicina integrativa.

Este contenido es informativo y divulgativo y no sustituye el consejo de tu médico. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación, especialmente si tomas medicación o tienes alguna condición de salud.